楊明臻 實習心理師
時序已逐漸進入初冬，每當進入秋冬期，身心科的門診人數經常較其他時期大增，患者經常自述容易感到疲倦、做什麼事都興趣缺缺，甚至演變到憂鬱的情形，那麼到底什麼是秋冬憂鬱呢？讓我們帶您一探究竟～
人體就像感知器，對環境的變化有反應
我們常說，古人日出而作日落而息，我們的祖先在作息上深受日照影響。若日照時間變短，則活動時間也會變短。即便是在科技發達的現代社會，我們的大腦也仍維持著相同模式。當秋冬季節來臨時，身體的激素，如褪黑激素、血清素等會因為日照量的減少有所改變，您可能會常常覺得疲倦，甚至心情鬱悶。更有甚者，可能會感覺自己的作息突然有了明顯的變化，並對於這些變化難以適應，進而形成情緒困擾！這些都可能和我們的生理時鐘對於環境的變化做出的反應有關係。
秋冬憂鬱的症狀有哪些？
那麼，到底有哪些狀況和秋冬憂鬱相關，需要我們特別留意的呢？以下將就情緒、身體及行為等方面的變化，讓您評估是否可能有秋冬憂鬱：
情緒方面
• 情緒低落與悲傷：您可能會感到莫名的悲傷、沮喪，甚至容易哭泣。
• 失去興趣：對於過去喜歡的活動或嗜好突然失去興趣。
• 易怒與焦慮：如感到容易生氣、煩躁甚至焦慮。
• 負面想法：產生負面想法、絕望感、自我價值感降低。
• 社交退縮：您可能變得不想與人交談，減少社交活動。
身體及行為方面
• 疲倦感：像是容易感到疲憊、無力，即使睡很久也覺得累。
• 睡眠問題：睡得比平常多或失眠（如難以入睡或持續睡眠）。
• 食慾與體重改變：食慾增加或減少，並進而導致體重有明顯改變。
• 活動力下降：覺得不想動，行動變得比過去遲緩。
遇到秋冬憂鬱時，我可以怎麼照顧自己？
可以透過生活與環境、運動與飲食、及心理調適與社交等三個面向進行自我照護：
調整生活與環境
• 規律作息： 每天在固定時間起床和睡覺，避免作息紊亂。
• 增加日曬： 白天盡可能增加戶外活動，多曬太陽。
• 改善睡眠： 睡前避免使用手機，並嘗試放鬆，如聽輕音樂或溫和伸展。
運動與飲食
• 規律運動： 即使是散步、瑜珈等溫和運動，也有助於提升情緒。
• 均衡飲食：透過均衡充足的營養攝取，提振精神。
• 避免飲食刺激： 減少飲用含酒精與咖啡因的飲料，或攝取過多糖分。
心理調適與社交
• 保持社交：與親友保持聯繫，參與社交活動，避免孤立感。
• 生活放鬆：給自己安排放鬆的時間，從事愉悅的嗜好，如聽音樂、閱讀等。
• 壓力應對：學習應對壓力的方法，如冥想或腹式呼吸練習。
心理諮商陪您度過難熬的秋冬憂鬱
除了上述調整的方法之外，秋冬憂鬱可能因為情緒失控或是生活壓力進一步增大，導致身心症狀加劇，已經難以單靠自我調整修復，甚至因此影響日常生活！如若遇到這樣的狀況，可以考慮專業的心理諮商，透過爬梳、同理您在秋冬時期感受到的壓力及焦慮，使秋冬憂鬱有所緩解，陪伴您度過秋冬時期的低潮。
結語
秋冬憂鬱是很普遍的狀況。您可能會因為季節交替或是日照亮的減少，影響您的激素分泌，進而導致身心狀態的失衡。若這樣的失衡，已造成您情緒上顯著的困擾，並到無法透過自我調整緩解的狀況，葵心理諮商所提供專業的心理諮商，可以協助您！本所的心理師均具有豐富的專業經驗，讓您在面對秋冬憂鬱時不孤單，歡迎洽詢與預約喔～
